Nghe cái từ ‘hoàn hảo’ xong lại chỉ mất có 5 phút cứ thấy điêu điêu ý nhỉ. Nhưng mà nói thật là không điêu lắm đâu, chỉ tí tị tì ti thôi. Đây là giải pháp của vô vàn các bạn quan tâm đến bữa ăn sáng lành mạnh và đã được áp dụng rộng rãi ở phương Tây cũng như dần dần phổ thông hơn tại Việt Nam rồi.

Đối với những người nghiện juice như mình. Buổi sáng sau khi tráng ruột bằng cốc green juice – màn sung sướng khởi đầu một ngày, mình không ham hố tới bát phở, bún hay gói xôi, hay cái bánh mỳ quăng quật nào ngoài đường. Mình cần một bữa sáng:

– Nhanh gọn, vác được đi làm
– Không bị mặn hết cuống họng hay cảm giác nóng ran khát nước cả buổi sáng (như cảm giác ăn bún, phở, xôi, mỳ v.v.).
– Tự quyết được cái gì trong đó – tốt nhất là có đủ carb, protein và rau/hoa quả tươi.
– Và quan trọng là phải nhanh, không được mất công.

Và may quá có Overnight Oat – Yến mạch ngâm qua đêm. Cũng hay ghê, cái món này vừa có đủ chất xơ và carb (yến mạch), protein và healthy fats (từ sữa, các loại hạt và hoa quả khô rắc vào), kèm cả hoa quả tươi. Ngậy ngậy, dẻo dẻo, no lâu dã man.

Về cơ bản, món yến mạch ngâm qua đêm chính là yến mạch cán (rolled oat) ngâm cùng liquid of your choice (chất lỏng nào tuỳ ý bạn: sữa, juice, sữa hạt vv).

Đây là lựa chọn vừa linh hoạt vừa nhanh chóng, có thể sáng tác phong phú dựa trên hứng và…có gì trong tủ; không phải đun nấu dính dáng tí gì đến lửa (yến mạch cán bản thân nó đã được hấp và cán trước khi đóng bao đem bán, các phần còn lại là đồ tươi). Chả phải làm gì, để đó trong tủ lạnh qua đêm, sáng ra vác cốc đi đâu ăn cũng đc. Lại còn ngon nữa.

Công thức cơ bản như dưới đây. Từ công thức cơ  bản này, mọi người có thể tha hồ mix, trộn, phối hợp các nguyên liệu mà mình có sẵn (từ ‘có sẵn’ ở đây có ý là: nên mua một số loại nguyên liệu lành tính để sẵn trong tủ để thay đổi trong các bữa ăn sáng, chứ không có nghĩa là cái gì sẵn trong tủ cũng làm được, vì ăn uống lành mạnh đòi hỏi sự đầu tư nhất định cho sức khỏe chứ nhỉ 🙂

BASIC OVERNIGHT OAT

Nhắc lại Overnight oat cơ bản là món yến mạch ngâm với chất lỏng để qua đêm trong tủ lạnh. KHÔNG CẦN ĐUN NẤU. Chỉ trộn, cất tủ lạnh, sáng hôm sau có bữa ăn.

3 bước.

3 nguyên liệu cơ bản.

Công thức cơ bản:

1/3 cup rolled oat (yến mạch cán)
1/3 cup sữa chua
1/3 cup sữa

Note: cup – đơn vị đo lường ở đây có thể đong bằng 1 bát ăn cơm, tỉ lệ tương đối 3 nguyên liệu đong tương ứng bằng nhau, phần sữa và sữa chua có thể nhiều hơn chút nữa nếu không thích ăn đặc. Món này không cần đo lường chính xác mà dựa theo cảm quan tùy sở thích mỗi người.

Trên đây là đủ để có oatmeal cơ bản.
Từ đây các bạn chế thêm nhiều nguyên liệu yêu thích khác.

Toppings – Các nguyên liệu khác nên thêm vào tùy thích:

1 tbsp hạt chia (hoặc bột flaxseed, hoặc tảo spirulina, hoặc bất kỳ loại supplement bổ dưỡng nào bạn có mà dạng bột ăn liền đc)

1/3 cup hoa quả tươi (bất kỳ loại hoa quả nào bạn thích: chuối, xoài, dứa, dâu tây, dưa hấu vv)

Các loại nuts rang thơm để rắc lên trên vừa ngon vừa thêm chất béo tốt: hạnh nhân, hạt điều, macca, óc chó… hoặc dừa nạo/dừa khô!

Các loại dried fruits/hoa quả sấy khô (chọn loại thành phần không thêm đường nhé, hoặc như nhà mình có máy sấy thực phẩm thì tự sấy hoa quả dùng dần): nho khô, mận sấy, cranberry, chà là, mơ sấy…

Có thể thêm vani (mình tự ngâm từ quả vani 1 lọ để làm bánh nên nhà có sẵn, các bạn có thể mua, nhưng tuyệt đối không mua loại bột vani vớ vẩn trong ống bán ngoài chợ nhé, phải là vani tinh chất)

Nếu các bạn dùng sữa chua/ sữa tươi có đường thì không cần thêm đường. Như mình thì chỉ dùng sữa và sữa chua không đường, sau đó mình rưới lên ít mật ong tuỳ hứng (dễ kiểm soát độ ngọt hơn) hoặc nếu dùng hoa quả ngọt như chuối thì mình không cần thêm chất tạo ngọt nào.

Với các bạn vegan – thuần chay: thay thếsữa và sữa chua từ thực vật (tuy nhiên mình thấy chỉ hợp với các loại sữa nuts, ngon nhất là sữa hạnh nhân hoặc hạt điều, chứ kiểu sữa từ đậu hay khoai nó ko ngon bằng).

(Photo source: injohnnaskitchen.com)

Cách làm – Eo ơi chỉ có 3 bước:

1.Lôi nguyên liệu ra
2.Nhét vô cái bát/cốc/lọ 
3.Sáng ra lôi từ tủ lạnh ra chén

Mùa đông thích ấm thì hâm lên tí tị thôi ko ăn nóng nhé (vì thành phần có sữa chua). Nhưng mình thích ăn khi mát. Ai mang đi làm thì cũng rất tiện, chỉ cần tối đến nhét mọi thứ vào cái cốc thuỷ tinh có nắp, sáng hôm sau xách theo.

Tỉ lệ là vậy còn đâu bạn thích đặc loãng ra sao tuỳ ý thêm bớt sau vài lần làm là ra.

Lưu ý: Nếu vội thậm chí không cần ngâm qua đêm mà chỉ cần ngâm 30 phút là có thể ăn được (yến mạch cán đủ độ mềm sau khi ngâm với sữa). Nếu không dùng yến mạch cán (rolled oat) mà dùng yến mạch ăn liền thì không cần ngâm mà có thể trộn ăn thẳng, nhưng món ăn sẽ có độ bột bột nhất định đặc trưng của yến mạch ăn liền.

Sau đây là một vài vị mình đã thử:

Yến mạch ngâm cùng sữa chua, nếp cẩm (nấu từ tối trong nồi áp suất mất có 10p thôi mềm mại dẻo quánh), sữa tươi (nhà hết sữa hạt), rắc hoa quả xắt hạt lựu, bonus quả chà là.

Chocolate banana peanut butter overnight oat: Từ công thức yến mạch ngâm qua đêm, mình biến tấu thêm chuối, bơ lạc và bột cacao, rắc ít hạnh nhân rang. Vậy là có yến mạch chuối bơ lạc chocolate cho bữa sáng. Cốc to cho anh và con chung nhau, cốc bé mình em hưởng 😉
Món này xay lên đổ vào khuôn kem là có kem cho em bé!

Vậy đó. Giờ mình trao trả để các bạn tuỳ hứng múa máy mix.  Các fan của món yến mạch ngâm qua đêm có vị nào ấn tượng thì cùng share nhé!