morning routine Archives

5 bài học của Huyền sau 5 năm thực hành morning routines

Huyền bắt đầu quan tâm đến chuỗi thói quen buổi sáng (morning routine) từ những năm 25 tuổi. Nhưng chỉ từ hồi bắt đầu làm True Juice và biết đến thói quen juicing buổi sáng, thì mình mới có cơ hội (bắt buộc) dậy sớm và gọi là nghiêm chỉnh với morning routines. Trước đó nó có rồi không, on off kiểu liu riu hời hợt nên không tính.

Và thực ra, chỉ khi mình dậy sớm thì cuộc sống của mình mới thay đổi hoàn toàn rõ rệt như vậy. Sớm ở đây của Huyền là 4.30, 5.00am mỗi sáng (dĩ nhiên bạn không cần phải dậy tầm đó nha trừ phi bạn mong muốn điều đó).

Sau 5 năm nhận thức và thực hành nghiêm túc dần morning routines, bây giờ phải nói là morning rituals (nghi lễ hàng sáng) chứ không chỉ là chuỗi hoạt động đầu ngày nữa, có rất nhiều bài học và ‘ngộ nhận’ Huyền thử tổng kết tại đây chia sẻ cùng các bạn. Mong rằng bạn không lặp lại các mistakes của mình hoặc rút ngắn được thời gian rông dài kém hiệu quả trên con đường thiết lập và thực hành morning routines của riêng bạn.

1. Phải xác định rất rõ động lực và khao khát là gì. Mindset first.

Tất cả mọi thay đổi cần được xác định và chuẩn bị về mặt tư duy đầu tiên.
Nếu như giai đoạn 10 năm trước khi còn trẻ, mình chỉ chớm nghĩ là ‘ừ cái này tốt này, hay này, làm thôi’. Và đương nhiên mình fail. Nó trôi qua như một cái thích chớp mắt nhất thời.
Nếu như 5 năm trước khi mới thực sự dậy được sớm do yêu cầu công việc, động lực lúc đó của mình là trách nhiệm (động lực bên ngoài). Lúc đó nó chưa đủ sâu, chưa chạm được tới mong muốn thực sự từ bên trong (động lực nội tại). Lúc đó mình có morning routines nhưng nó chưa ăn sâu vào niềm khao khát thực sự muốn sở hữu morning routines cho chính mình.
Thì 3 năm gần đây, khi đã xác định được mong muốn sâu thẳm bên trong, morning routines nó là cái mong muốn làm – một phần thưởng, chứ không còn là cái ‘phải làm’ nữa.

2. Cần có kế hoạch

Mình mất loăng quăng mấy năm đầu on off up down với việc thiết lập morning routines, lúc sát sao, lúc theo cảm hứng. Để rút ra một bài học quan trọng này: nếu bạn đã đi qua bước xác định WHY rất to xong rồi, và muốn thành công cao, hãy có plan cụ thể.

Viết rõ chi tiết từng bước trong morning routines của bạn, thời gian, hoạt động chính xác là gì, công cụ gì cần (ví dụ nếu xác định đọc sách buổi sáng, hãy biết rõ sách gì, bao nhiêu trang, hay nếu xác định mình sẽ thiền, thì hãy xác định rõ bao nhiêu phút, có hướng dẫn không, bật audio nào…)
Bước nào làm trước, làm sau, tuần tự.

3. Nên có backup – xác định đường dài

Cho phép khoảng nghỉ và kế hoạch rút lui. Đừng mong ngày nào cũng như ngày nào răm rắp làm đúng như plan. Hãy hiểu là thay đổi thói quen buổi sáng là KHÓ và rất khó. 90% dân số ko làm được điều này, nên bạn đừng mong nó dễ dàng trong chốc lát. Cuộc đời bạn sống vài chục năm thì có gần ấy cái buối sáng. Sáng nào cũng dậy. Sáng nào cũng có các hoạt động nhất định, chỉ là bạn muốn hoạt động đó là gì để có một cuộc đời tự tin chủ động và đáng sống hay không. Nếu bạn nghe ai nói dậy sớm là dễ, giữ được morning routines (tốt) là dễ, thì đừng tin nhé hehe.

Hãy lên kế hoạch cho cả những ngày mình thực sự chán/mệt/bận/đuối, thì mình cần làm gì (yêu cầu tối thiểu, siêu nhỏ là gì), hoặc cho phép % ngày trượt là bao nhiêu.

Và hãy nhớ: rớt là chuyện bình thường, cái quan trọng là lại nhặt lại và đi tiếp.

4. Không nên cứng nhắc, nó phải phù hợp cá nhân, theo giai đoạn

Kỷ luật trong giai đoạn đầu là chắc chắn. Nhưng không có nghĩa là ‘được ăn cả, ngã về không’. Trượt 1,2 hôm là đầu hàng, bỏ. Nhưng bạn không biết rằng có thể nó chỉ là giai đoạn để bạn cần review và điều chỉnh lại routines của mình. Cá nhân bạn không phải một cục đá, nó là vật thể sống, nó luôn thay đổi, nhu cầu và thể trạng cũng thay đổi theo ngày, theo mùa, theo tình trạng sức khỏe, theo mặt trăng (không chỉ áp dụng cho phụ nữ).
Và hãy nhận biết đúng và quan trọng nhất lại là mantra: rớt thì nhặt lại.

5. Tốt nhất nên có cách thức đúng ngay từ đầu

Luôn có cách đúng, và không đúng. Cách hiệu quả, và không hiệu quả. Không tự dưng mà những người thành công nhất trên thế giới đều dậy sớm và có chung 1 số thói quen buổi sáng giống nhau. Những triết lý yoga cổ đã vạch sẵn con đường tốt nhất cho nhân loại. Khoa học hiện đại cũng chứng minh những điều đó là đúng.
Và hãy xác định cái routines nào phù hợp cho chính bạn.

Nếu bạn chưa biết cách thức nào là tốt nhất cho sức khỏe và cuộc sống của bạn, bạn có thể join Thử thách 21 ngày Buổi sáng Diệu kì cùng mình.

Còn bạn thì sao?
Chia sẻ trải nghiệm thực hành các thói quen buổi sáng tốt lành của bạn dưới comment nhé!

Uncategorized

MORNING ROUTINES – THÓI QUEN BUỔI SÁNG CỦA HUYỀN

Những bạn bè nhiều năm biết Huyền có lẽ đã thấy Huyền chia sẻ vài lần về ý nghĩa của phút giây sáng sớm.
Cũng có nhiều bạn thắc mắc về morning routines của Huyền.
Mặc dù kể chi tiết nó sẽ hơi dài, nhưng mình sẽ tóm tắt tại đây để các bạn có chút hình dung. Một lưu ý nhỏ, là morning routines không phải là thứ fix cứng như bạn nghĩ, nó hoàn toàn có thể thay đổi theo thời gian để phù hợp từng giai đoạn, phục vụ nhu cầu cơ thể bạn theo những thay đổi bạn đang có, cả về tâm thức, tình trạng cơ thể và hoàn cảnh.
Nó là công cụ. Và bạn làm chủ công cụ chứ không phụ thuộc.

1. Bắt đầu từ khi nào?

Có lẽ phải từ những năm 2012 mình đã tìm đọc và có quan tâm chút chút về chuỗi thói quen buổi sáng (morning routines). Nhưng thật sự từ việc tìm hiểu đến thực hiện còn xa lắm.

Bắt đầu từ 2016, cũng may mắn mà mình làm juice, rồi start True Juice, bản thân mình là người sản xuất nước ép mỗi sáng nên việc dậy sớm là điều bắt buộc – không được phép sai. Ngày nào cũng như ngày nào bất kể mưa nắng bão giông mùa đông trời lạnh căm ẩm ướt tỉnh dậy lúc tối đen như mực, thường là 4.30am, thực sự nó cũng là thử thách. Nhưng nó dần thành thói quen, không cần phải nghĩ,não mình nó khỏi bịa lý do được, khỏi bàn cãi, khỏi tranh đấu.
Và từ đó mình nếm được hương vị của việc dậy sớm. Thật sự cảm ơn thời điểm đó đã cho mình cơ hội được trải nghiệm điều này.

Sau khoảng 2 năm mình có bạn nhân viên có thể handle được bớt trách nhiệm nên có thể không cần phụ trách dậy sớm sản xuất từ đầu nữa. Vậy là bị mất 1 năm mình dậy muộn hơn.

Và vì có khoảng thời gian không dậy sớm nữa, mình nhận ra các vấn đề của giai đoạn đó và cái ‘mất’. Nghĩ lại, cứ giai đoạn nào không giữ được morning routines và dậy sau 6am thôi là giai đoạn đó tệ hại, xuống cấp, không ở trạng thái tốt nhất.

2. Các khó khăn:

Như mình đã đề cập, morning routines không nhất thiết phải giữ nguyên. Nó có thể thay đổi.
Là người đã up down lên xuống quá nhiều lần trên hành trình giữ morning routines, mình biết nó không hề dễ dàng và luôn trải qua giai đoạn chỉnh sửa, điều chỉnh. Fail rồi lại quay lại, fail rồi lại quay lại, tụt xuống rồi lại kéo lên, on và off.
Vì mình nói tới tiến trình của tháng, của năm. Chứ với thói quen để đời, thì nó không tính theo ngày. Tức là có thể nhiều tháng giữ tốt, rồi lại vài tháng tụt/lệch chuỗi. Rồi lại lấy đà lại, lại tiếp, có khi được cả năm, rồi có lúc lại tụt.

Kể như vậy để các bạn thấy: ai mà bảo thay đổi thói quen buổi sáng dễ, ai mà bảo dậy sớm dễ, là họ điêu đấy!

90% con người chúng ta là thiếu kỉ luật. Chưa kể người Việt Nam nhìn chung là lười và vô kỉ luật (sorry mình tự nhắc bản thân như vậy dựa trên phần đa mọi người mình quan sát được xung quanh).

Cái bầu không khí chung xung quanh bạn và cộng đồng quanh bạn là như vậy, nên để xây dựng tính kỉ luật và tổ chức, nó thử thách chứ.
Và chúng ta là con người, phụ thuộc tinh thần và cảm xúc, tình trạng sức khỏe có thể lên xuống, các trách nhiệm đời sống cũng biến đổi. Nếu bạn không học được cách điều chỉnh morning routines phù hợp sức, bạn chắc chắn không duy trì được.

Nếu được, khi bạn nỗ lực cho một thói quen tích cực về lối sống như dậy sớm và thiết lập morning routines, tốt nhất, bạn nên có phương pháp ngay từ đầu và chuẩn bị trước rất nhiều chiến thuật cho các khó khăn sẽ chặn đường.

3. Routines hiện tại 2021 của Huyền:

-5am: tỉnh, nằm trên giường nghĩ về dự định tốt đẹp cho ngày mới, cảm ơn cuộc sống và hứa sẽ sống trọn vẹn một ngày tốt đẹp.
Massage xoa mặt
Ra khỏi giường, mở hết cửa và lơ vơ ngắm cảnh ngắm trời
Đánh răng rửa mặt vệ sinh cá nhân
Uống 1 cốc nước mật ong chanh nghệ quế to đùng. (đồ uống có thể thay đổi theo từng nhu cầu giai đoạn)

-5.30am: chào mặt trời 3-6 vòng (hôm nào rảnh thì tập luôn yoga 30-45p, không thì thường tập vận động vào buổi chiều)
Tập khí công/thở 20-30 phút
Thiền 30-45p
Kết thúc ngồi là cầu nguyện

– Bữa sáng là juice/sữa hạt hay smoothie nào có sẵn tại văn phòng (trước tự làm giờ có người làm cho hihi).
cuối tuần thì lịch ăn sáng thường là cả nhà ra ngoài ăn gì đó nên sẽ khác trong tuần.

Update: 3 tháng cách ly ở biển thì morning routines có bao gồm thêm massage dầu, tắm nắng, thi thoảng tắm biển sáng/đi dạo bờ biển.

Tạm kể vậy nha.

Bạn bắt đầu một ngày như thế nào?

Nếu quan tâm chủ đề này, hãy comment và đặt câu hỏi bên dưới blog để Huyền cùng trao đổi nhé.

Uncategorized

TẬP THỞ SÂU 5 PHÚT MỖI NGÀY – TRÀN ĐẦY NĂNG LƯỢNG VÀ THANH LỌC CƠ THỂ

Nếu có một thói quen chỉ mất 5 phút mỗi ngày mà khiến bạn thấy tràn đầy năng lượng, tỉnh táo, minh mẫn, cơ thể được thanh lọc và sảng khoái, bạn có muốn hình thành thói quen đó không?

Chúng ta đang ở những ngày đầu tiên của năm Đinh Dậu, và bắt đầu tháng thứ 2 của năm 2017, vào thời điểm khởi đầu của một năm này mình thường đặt ra 1 thay đổi mình mong muốn và sẽ cố gắng thực hiện thay đổi đó – gọi là resolution cho năm mới hay gì cũng được. Chỉ cần 1 thôi cũng được. Nhưng là thay đổi mình phải thực hiện và quyết thực hiện đến cùng. Và đương nhiên để dễ hoàn thành nhiệm vụ, mình thường chọn một thói quen vô cùng đơn giản để xây dựng.

Năm nay mình chia sẻ thay đổi của mình tới các bạn nhé. Đây cũng là bài thực hành rất cơ bản mình muốn tặng tất cả các bạn. Bởi vì mọi thay đổi lớn đều bắt đầu từ những bước đi rất nhỏ, mặc kệ các bạn có những kế hoạch to tát đến đâu, hãy cùng mình thực hiện thói quen 5p mỗi ngày này ít nhất trong 21 ngày tới nhé. Tại sao lại là 21 ngày? Vì theo một nghiên cứu khoa học nào đó (đọc đâu đó nhưng quên rồi), con người mất 21 ngày để một thói quen được hình thành. Sau đó thói quen sẽ trở thành một phần của cuộc sống và trở nên tự nhiên như chính con người mình, việc thực hiện nó không còn mất công hay nỗ lực nữa.

BÀI TẬP THỞ SÂU LẤY NĂNG LƯỢNG

Có phải nền tảng của sức khỏe chính là hệ thống mạch máu chảy trong cơ thể của chúng ta? Chính dòng máu chảy khắp cơ thể vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng tới mọi tế bào trong cơ thể. Nếu vậy juice đi thẳng tới mạch máu của ta mang theo một lượng cao vitamins khoáng chất và các chất chống oxy hóa, vì vậy mang lại lập tức cảm giác năng lượng chảy trong cơ thể cho người uống.

Tuy nhiên không phải ai cũng tiếp cận và có thời gian để ép rau củ quả mọi lúc mọi nơi.

Các bài tập thở thì khác.

Hơi thở là cách chúng ta cung cấp oxy cho toàn bộ cơ thể, từ đó mang lại năng lượng cho từng tế bào. Và hơi thở tồn tại mọi lúc mọi nơi với ta.

Con người trong hàng ngàn năm đã kiến lập được rất nhiều kĩ thuật để kiểm soát hơi thở, bởi người ta tin rằng, kiểm soát được hơi thở nghĩa là kiểm soát được nguồn năng lượng sống.

Với những người tập yoga, các bài tập thở (được gọi là pranayamas: prana nghĩa là năng lượng của sự sống, ayama nghĩa là mở rộng, phát triển ) đã được phát triển và chau chuốt qua hàng ngàn năm là một phần không tách rời cùng với các chuyển động về cơ thể, được biết đến với những lợi ích to lớn, chìa khóa cho năng lượng và sức sống của người thực hành.

Các bài tập thở và biến thể thì rất nhiều, ở rất nhiều môn phái chứ không chỉ trong yoga. Tuy nhiên thường dân như mình (và nếu các bạn giống mình hehe), bỏ qua rất nhiều các tầng lớp thông tin xung quanh chủ đề này, ở thể cơ bản nhất, thực hành tối thiểu nhất, chuẩn vừa vừa thôi cũng được không cần hoàn hảo, đảm bảo chúng ta sẽ nhận thấy tức thì các lợi ích cho tâm trí và sức khỏe.

BHASTRIKA PRANAYAMA – BÀI TẬP THỞ BHASTRIKA

Mình chọn bài tập thở Bhastrika vì sự đơn giản của nó khi ở mức độ cơ bản cho người mới tập thở. Bhastrika Pranayama là một bài tập thở sâu quan trọng trong yoga, là bài tập thở ‘thần thánh’ giúp tăng cường năng lượng và các Prana-nguồn sống cho cơ thể với danh sách các lợi ích nó đem lại dài hàng trang giấy (bao gồm cả giảm cân tiêu mỡ lành mạnh do nó giúp thúc đẩy metabolism-quá trình chuyển hóa của cơ thể và thúc đẩy tiêu hóa tốt hơn).

HƯỚNG DẪN BÀI TẬP THỞ BHASTRIKA CƠ BẢN:

Để thực hành bài tập thở này bạn nên ngồi trong một tư thế thoải mái. Đứng hay nằm cũng được nhưng ngồi là tốt nhất vì khi đó bạn dễ tập trung hơn.
Kéo dài cột sống lên, thẳng lưng, kéo dài cổ và nhẹ nhàng đưa cằm hơi về sau. Lúc này cột sống sẽ thẳng hàng với phía sau đầu.
Đặt tay lên đầu gối của bạn. Có thể úp 2 bàn tay ôm lấy đầu gối, hoặc cũng có thể ngửa 2 bàn tay lên, chạm ngón cái vào ngón trỏ tạo thành hình tròn.Thư giãn cơ bụng. Nhắm mắt lại (hoặc mở mắt cũng được)
Bây giờ bắt đầu hít thở mạnh qua mũi tạo ra tiếc thở nghe thấy được, hít khí sâu vào bụng, bụng phồng lên, cơ hoành kéo xuống, nở rộng hai bên thành bụng. Hơi thở cần được bơm đầy cả phần dưới của phổi, xuống tới cơ hoành. Sau đó thở ra với lực tương tự, thời gian tương tự như hít vào. Mỗi nhịp thở hít vào khoảng 1s một nhịp và thở ra cũng 1s, dần dần khi tập quen và nâng cao mức độ, bạn sẽ tăng tần suất hơi thở, mỗi nhịp thở nhanh hơn, mạnh hơn. Với bài tập này ta cần đặt chú ý đồng đều tới cả việc hít vào và thở ra. Tất cả hơi thở đều sâu và mạnh mẽ, cố gắng thiết lập một nhịp điệu đều đặn. Không giữ hơi thở trong quá trình tập.

Làm một vòng 10 lần và sau đó hít sâu, giữ hơi thở của bạn trong 1-5 giây và sau đó thở ra hoàn toàn. Như vậy bạn đã hoàn thành 1 vòng tập. Trở lại hơi thở bình thường để nghỉ khoảng 15s. Có thể lặp lại và thực hiện 5 vòng tổng cộng, tùy theo sức. Bài tập này cần được kéo dài ít nhất 2 phút và tối đa 5 phút. Trong những ngày trời nóng, chỉ nên tập 2 phút.

THỜI GIAN PHÙ HỢP ĐỂ TẬP:

Buổi sáng khi ngủ dậy: tỉnh dậy với cơ thể căng tràn sức sống, máu được bơm khắp cơ thể, sẵn sàng năng lượng một ngày mới.

Bất cứ khi nào trong ngày bạn cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng, cần tập trung và minh mẫn (đặc biệt cho dân văn phòng khoảng giữa giờ chiều thay vì vớ cốc cà phê hoặc không có juice bên cạnh :).

Rất nên tập trước khi tập thể thao, gym hay vận động mạnh nếu muốn tăng cường năng lượng tức thì.

Không nên tập trước khi đi ngủ nếu không muốn ‘tăng động’ khó vào giấc.

LƯU Ý: vì đây là bài tập lấy năng lượng và có tác động mạnh. Nếu bạn thấy chóng mặt hãy dừng và nghỉ ngơi thở như bình thường, lặp lại với động tác chậm hơn và nhẹ hơn. Các đối tượng không nên thực hiện: phụ nữ có thai, phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt, những người cao huyết áp, bệnh tim, đột quỵ, cảm mạo hay đang mang các bệnh lý về loét dạ dày. Không tập khi no bụng, nên tập sau khi ăn 1-2h.

Dưới đây là một video mô tả khá dễ hiểu từ shape.com. Chúng mình cùng tập theo, 2-5p mỗi ngày thôi nhé.

Chúc các bạn luôn vui, tràn đầy sức sống và hạnh phúc an nhiên!