Câu hỏi khá phổ biến ở những người chưa hiểu rõ về juice và chưa từng được thấy lợi ích của juice đúng cách lên cơ thể mình cũng như người khác xung quanh mình: “Sao không ăn luôn cho có chất xơ?”.
Mặc dù mình hay trả lời inbox của nhiều bạn về vấn đề này rồi và cũng thấy quá trời bạn mê đắm và ‘nghiện’ juicing một khi đã hình thành thói quen làm juice tại nhà, hoặc chẳng may uống thử juice của mình.
Thế mình sẽ hỏi lại các bạn: “Có nên ăn rau củ quả không?”
Dĩ nhiên ai cũng bảo có. Ai cũng hiểu và luôn luôn biết rau củ quả là một phần tất yếu cho một người muốn khỏe mạnh. Mình đã thấy quá trời các phương pháp, các luận điểm và trường phái trong ăn uống (nói về thực phẩm là chủ đề nhiều tư tưởng và nhiều mâu thuẫn hơn cả). Nhưng chưa một trường phái nào PHỦ NHẬN được lợi ích của ăn rau củ. Rõ ràng đến nỗi ai mà bảo ăn rau không tốt chắc chúng ta sẽ hỏi họ đến từ hành tinh nào?.
Thế rồi mình sẽ hỏi: “Các bạn có tự tin là mình ăn đủ rau củ quả hàng ngày rồi không?”. Có ai thấy THỪA rau củ quả rồi, không muốn ăn nữa không? Nếu bạn tự tin rằng có, thì mình xin chúc mừng! Bạn có khả năng cao cũng đến từ hành tinh nào đó. Đùa vậy thôi. Chắc số đó là rất ít.
Với cuộc sống hiện đại ngày nay, đặc biệt là số dân thành thị, lối sống nhanh, hối hả và bề bộn công việc, thì không phải ai cũng tự tin ăn phong phú rau củ quả mỗi ngày. Chưa kể đến bọn trẻ thành phố, khi chúng được nếm vị của fast food và thức ăn chiên rán béo ngậy vui mồm hay các loại bánh kẹo ngọt thì rau củ là thứ cuối cùng chúng thích.
Muốn khỏe đẹp thì phải ăn nhiều rau củ, trái cây?
Nhiều bằng cách nào đây?
Vạn vật sinh ra từ tự nhiên phong phú đều có mục đích riêng. Đặc biệt thực vật là nguồn thức ăn lành tính, an toàn, và nhiều dinh dưỡng thiết yếu hàng đầu của con người. Có vô vàn cách chúng ta nạp chúng vào người:
Ăn: ngoài ăn chín (luộc, hấp, rán, xào, chiên, nướng)…chúng ta có ăn sống (ăn salad, gỏi…).
Ngoài ăn, chúng ta uống: chính là juice (toàn bộ là sống, tại sao nên ăn sống?) và smoothie (có thể một số loại làm chín, như bí đỏ, khoai lang).
Chín hay sống, ăn hay uống… kiểu gì chúng ta cũng phải nạp rau củ quả.
Nếu các bạn ngồi ăn 2,3 đĩa salad không có sốt, các bạn có dễ ăn được không? Ví dụ bảo các bạn ngồi ăn 1,2 quả dưa chuột, vài nhánh cần tây, nửa cân rau xanh, vài nhánh gừng, một quả táo…cho bữa sáng, hoặc bữa nào cũng được. Bạn có thích ngồi nhai gần đấy thứ không? Mình thì chọn uống 1 cốc juice! Một khi bắt đầu ngày mới bằng một cốc juice, mình có cảm giác tự tin hơn hẳn về lượng rau củ quả mình cần ăn ngày hôm đó.
Một trong những nhân vật được cho là cha đẻ của juice hiện đại, ông Jay Kordich, có nói về ý nghĩa của chất xơ: không phải chất xơ, mà là phần nước của chất xơ đó mới là thứ nuôi dưỡng các tế bào của bạn. Juice chính là phần nước các bạn tách ra được từ rau củ quả, để lại chất xơ không hòa tan, nhưng trong juice vẫn giữ các chất xơ hòa tan, kèm theo vô vàn các chất dinh dưỡng của thực vật dưới dạng chất lỏng dễ hấp thụ cho cơ thể.
Bản thân mình thấy juice là cách tuyệt nhất cho phép cả cơ thể được tiếp nhận các chất dinh dưỡng tinh tế nhất của thiên nhiên, chỉ bằng cách uống một cốc chất lỏng mỗi ngày. Mỗi sáng cảm nhận những ngụm vitamins khoáng chất chảy trong người và thấy mình nhiều năng lượng hơn, tươi tỉnh hơn và yên tâm hơn.
Dĩ nhiên mình không khuyên các bạn chỉ juice mà bỏ bữa. Ăn là chuyện của ăn. Uống là chuyện của uống. Ngoài nạp dinh dưỡng rau củ quả từ juice, mình đương nhiên không bỏ nạp rau củ quả qua đường ăn, ví dụ rau củ trong bữa ăn hàng ngày, salad hoặc ăn vặt bằng hoa quả khi đói. Về lâu về dài, không ai bỏ ăn, cũng không ai bỏ uống được. Vậy cứ dùng cả đi hen! Miễn là chọn nguyên liệu gì thôi.
Trong các loại quả để thêm vào cùng các công thức green juice của mình thì táo và dứa luôn là lựa chọn thường trực nhất. Tuy nhiên ngoài ra mình cũng rất thích LÊ. Tại sao mình ít dùng lê nhỉ? Juice của nó trắng hơn táo, trắng kiểu đục đục mà vẫn trong trong, ngọt và đem lại vị rất ‘êm’. Nhưng chắc là không phải lúc nào mình cũng mua được lê ưng ý. Loại lê mình hay dùng nhất là Lê Nam Phi. Gần đây thì có Lê Hàn quốc, lúc nào ko có Lê nam phi thì mình dùng, nhưng ko ưng Lê Hàn Quốc bằng, vì Lê Nam Phi có độ hơi hơi chát nhẹ chứ không ngọt sắc. Lê quả thuôn thuôn tròn kiểu này thấy đáng yêu là. Quả LÊ là một trong những loại trái cây nhiều chất xơ nhất. Nước ép lê chứa nhiều pectin, loại chất xơ hòa tan hoạt động giống như một chất gel trong ruột để giúp quét đi các chất thải và chất độc nếu có đang ẩn nấp trong hệ tiêu hóa.
Trong rất nhiều các công thức green juice mình hay lấy dưa chuột làm base, tuy nhiên với công thức này mình dùng củ đậu.
CỦ ĐẬU là loại củ quá đỗi quen thuộc với người Việt. Vừa rẻ, vừa mát, vừa nhiều nước, ăn lại giòn đẫm nước trong miệng, lại còn hơi ngọt nhẹ. So với dưa chuột mình thậm chí có phần ưu ái hơn hehe. Trong các loại củ thì đặc biệt Củ đậu chỉ ngon nhất khi ăn sống. Phải ăn sống! Củ đậu mà làm chín rồi thì mất hết thú vị.
Củ đậu có hàm lượng calo thấp nhưng chỉ số một số chất dinh dưỡng quan trọng thì không hề thấp. 100gr củ đậu chứa đến 44% vitamin C cần thiết cho một ngày, các chất chống oxy hoá mạnh mẽ giúp ngăn ngừa các gốc tự do để chống ung thư, viêm, ho, cảm lạnh và nhiễm trùng và còn chứa lượng các vitamin quan trọng khác cho cơ thể. Ngoài ra củ đậu còn có chỉ số đường thấp nên rất phù hợp cho những người tiểu đường hay quan tâm đến giảm cân. Người ta hay nói củ đậu có lượng carbohydrate nhất định, mình chả quan tâm. Tinh bột hay đường hay bất kỳ chất gì đến từ rau củ tự nhiên nó sẽ có mục đích và lợi ích của nó. Việc của mình là enjoy nó cùng vô số đa dạng các loại rau củ quả khác.
Nói thật nhé, củ đậu khi làm juice thì được nhiều nước, vị nước lại hơi ngọt sẵn, rất dễ làm greenjuice mà không cần thêm hoa quả.
Chỉ có một lưu ý rất lớn: Nước ép có củ đậu kiểu gì cũng LẮNG CẶN TRẮNG rất nhiều. Các bạn có biết khi pha bột sắn mà không uống luôn thì nó lắng thế nào không? Củ đậu lắng gần như vậy đó. Vì vậy với juice có củ đậu nhớ là phải lắc thật mạnh thật kỹ trước khi uống cho nó hòa đều trở lại nhé!
Đấy là nói về các loại củ quả làm base cho công thức green juice lần này.
Còn về phần rau xanh, ở đây mình có Cần Tây và Rau bó xôi. Thật nhiều rau bó xôi nếu các bạn đã quen với vị rau. Cần tây thì ít một thôi không cái vị hăng của nó sẽ lấn át hết. Một chút chanh vàng thơm sực với vị chua nhẹ sẽ cân bằng mọi vị ngọt và ngái. Túm lại là PERFECT! Cực dễ chịu cho những bạn mới làm quen với juice nữa.
Công thức nước ép rau xanh với lê và củ đậu
1 nắm to rau bó xôi (tăng giảm tùy khẩu vị) 1 quả lê 1 củ đậu nhỏ 1/4 quả chanh vàng (có thể thay bằng chanh xanh nếu muốn)
Cách làm
Rau rửa sạch. Lê và củ đậu gọt vỏ xắt miếng. Chanh vàng có thể để cả vỏ. Nếu có hạt phải bỏ hạt trước khi ép nếu không sẽ bị đắng. Luân phiên cho rau và củ vào ép. Uống liền tươi.
Giời ơi, sao nước ép của mình lại tách nước thế này, nó hỏng hay sao à? Hay có vấn đề gì? Hay là chưa biết cách ép? Ớ sao làm máy ép chậm xịn thế mà vẫn bị? v..v…
Huyền nhận được nhiều lời ố á thế này phết rồi đấy. Trả lời lẻ tẻ mỏi tay hôm nay viết một bài cụ tỉ cho mọi người cùng hiểu và trao đổi nhé.
TÁCH LỚP/ PHÂN TẦNG LÀ HOÀN TOÀN BÌNH THƯỜNG!
Nhắc lại lần nữa (hơi ngược tẹo): Nước ép tự nhiên mà không tách lớp thì là KHÔNG BÌNH THƯỜNG! Nhé ạ! Chỉ có các loại đồ uống sản xuất công nghiệp, có can thiệp, có chất ổn định, có chất nhũ hóa, có chất bảo quản hay các loại phụ gia mình không biết tên v.v. mới chai nào cũng giống hệt chai nào, và kể cả không bảo quản lạnh cũng để được hàng năm, màu y nguyên rất đẹp đẽ không đổi nhé ạ.
Tức là NƯỚC ÉP (hay kể cả SỮA HẠT) mà làm tự nhiên, không can thiệp, thì kiểu gì để nó yên một lúc trong tủ lạnh (hay ở ngoài nếu bạn lơ đễnh chưa kịp cất ngăn mát), nó PHẢI TÁCH LỚP, chưa muốn nói đến KẾT TỦA (nếu ép với máy ép ly tâm).
Người ta nói dùng Máy ép chậm thì nước ép không bị tách lớp? SAI nhé. Có 2 kiểu tách lớp sau:
Tách lớp kiểu PHÂN TẦNG: tức là nước ép có độ lắng cặn, chia thành 2 lớp màu, bên trên màu trong hơn, nhạt hơn, bên dưới màu đậm hơn, đặc hơn. Tùy từng nguyên liệu sẽ cho độ chênh lệch giữa 2 tầng này rõ rệt hay không, hoặc có vẻ đặc hơn/loãng hơn. Máy ép chậm xịn đến mấy thì cũng sẽ cho juice phân tầng nhé (như ảnh minh họa đầu bài ý).
Tách lớp kiểu KẾT TỦA: tức là phía bên trên nước ép có lớp đông đặc, kết tủa nổi lên, đặc hơn, trong khi lớp bên dưới rất trong, nhìn như là nước không, với rất ít sắc độ màu. Máy ép ly tâm thường cho ra juice có thể bị kết tủa như vậy sau khi để yên một chỗ.
Minh họa cốc nước ép khi để yên sẽ bị kết tủa nhanh chóng (cốc bên phải)
PHẢI LÀM GÌ? Chả làm gì cả. Bạn chỉ cần LẮC KỸ chai juice hoặc nguấy đều cốc juice trước khi uống. Màu nó lại đẹp như ban đầu.
Vậy phần lắng bên dưới đáy chai juice đó là gì? Đó là các cặn xơ/ phần tinh túy đó. Đấy là nơi tích tụ hầu hết các chất dinh dưỡng quý báu của juice đó (các chất còn lại của rau củ mà không phải nước ý).
Như các bạn cũng biết thì hầu hết các loại RAU CỦ bản thân nó đều chứa nhiều nước? Ví dụ, các loại rau cải thường 85% là nước, hay cao hơn là cần tây, cà chua và dưa chuột, trên 90%. Trái cây cũng vậy thôi, trung bình các loại hoa quả như dứa, cam, táo, lê đều chứa từ 84-87% là nước.
Vì vậy. Cũng chẳng ngạc nhiên gì khi chúng ta ép rau củ và hoa quả, cái chúng ta thu được cũng là nước. Nhưng là NƯỚC GIÀU DINH DƯỠNG. Loại nước tốt nhất cho cơ thể người ý chứ?
Khi để yên một chỗ, phần nước nhẹ hơn sẽ nổi lên, các vitamins, chất khoáng và các chất dinh dưỡng khác, nặng hơn, sẽ lắng xuống đáy.
Nếu các bạn thích các loại đồ uống trông ĐẸP tuyệt vời, màu sắc đồng nhất mọi lúc, không mất công bảo quản, giữ lạnh suốt, cách rách bỏ xừ….thì uống các chai ngoài siêu thị, các chai đã có chất nhũ hóa và phụ gia.
Giá đỗ là món ăn quá ư quen thuộc với người Việt. Nhưng không mấy ai làm nước ép từ nó. Quả là phí! Tất cả các loại rau mầm, hạt nảy mầm đều có thể ép được, và RẤT NÊN ÉP.
Chỉ cần sử dụng thêm rau mầm một lượng nhỏ mỗi ngày đã là cách thêm protein, các chất chống oxy hóa và dinh dưỡng quý báu cho cơ thể. Các loại rau mầm gọi là nhỏ nhưng mà có võ lớn. Dr. Brian Clement người sáng lập Hippocrates Health Institute là một trong số các nhân vật cổ vũ cho raw food và luôn khuyến khích mọi người ép các loại rau mầm bởi chúng cực kỳ giàu giá trị dinh dưỡng. Rất nhiều các chuyên gia dinh dưỡng khẳng định ăn mầm giá và các loại rau mầm đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Rau mầm nên được ăn sống hoặc chỉ nấu sơ qua rất nhanh để tránh mất các vitamins ABC quý giá cũng như enzymes sống. Ngoài mầm giá đỗ xanh, rất nhiều loại rau mầm từ đậu đỗ và hạt các đều có thể ép và thêm vào các công thức nước ép hay sinh tố hàng ngày của chúng ta. Chỉ cần các bạn lưu ý nhỏ là vị của các loại rau mầm sẽ rất khác nhau, có những loại rất cay và nồng, có những loại như giá đỗ vị rất thanh nhẹ. Ngoài ra rau mầm là loại rau dễ dàng trồng ủ được tại nhà trong thời gian nhanh chóng khoảng 5-7 ngày. Lúc nào ép thì lôi ra cắt tươi mới, rửa sạch rồi ép. Còn gì tươi hơn và tuyệt hơn!
Các loại rau nảy mầm từ nhiều loại đậu và hạt. Nguồn: seriouseats.com
Trong các loại rau mầm, mầm giá đỗ là loại đầu tiên các bạn nên thử khi ép. Vị và mùi đều nhẹ, dễ uống, dễ kết hợp và lại cho nhiều nước. 100gr giá đỗ ép bằng máy ép chậm cho ra gần 100ml nước, vì vậy tỉ lệ nước trên 95%. Mùa hè giá đỗ ép thêm cùng các loại rau củ khác rất hợp vì giá đỗ hơi có tính hàn, giải nhiệt và bổ sung vitamin tuyệt vời.
Giá đỗ có chứa nhiều vitamin và protein nhưng lượng calo rất thấp. Quá trình đánh thức nảy mầm từ hạt đậu thành giá là quá trình chuyển hóa tinh bột thành đường đơn giản giúp cơ thể dễ tiêu hóa, hấp thu và cũng là bước đánh thức rất nhiều dinh dưỡng vượt trội của giá đỗ so với bản thân nó khi còn là hạt đậu (có những chất tăng đến vài chục lần sau khi nảy mầm).
Tác dụng của giá đỗ
Giá đỗ rất giàu Vitamin C, ngoài các tác dụng về tái tạo tế bào, đẹp da, tăng miễn dịch v.v. còn có thể giúp giảm stress, lo lắng và thậm chí trầm cảm ở phụ nữ. Nghiên cứu do Viện Joanna Briggs thuộc Đại học Adelaide Australia thực hiện cho thấy rằng vitamin C có hiệu quả trong việc làm giảm lo lắng ở phụ nữ. Ngoài ra khoa học cũng chứng minh Giá đỗ có tiềm năng giải tỏa căng thẳng nhờ chất bioflavonoid trong nó.
Vậy là ngoài đẹp da, chống lão hóa, giá đỗ còn giúp chị em (và cả các anh em) giảm stress nhé.
Giá đỗ cho mắt khỏe mạnh. Các nghiên cứu lâm sàng chỉ ra folate trong giá đỗ bổ cho đôi mắt và góp phần giảm thiểu thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Xây dựng xương chắc khỏe Giá đỗ giúp xương chắc khỏe. Các nghiên cứu chỉ ra rằng khoảng 50 phần trăm phụ nữ và 25 phần trăm đàn ông trên 50 tuổi có nguy cơ gẫy xương do loãng xương ở một thời điểm nào đó trong cuộc đời của họ. Mangan được tìm thấy trong giá đỗ có lợi trong việc xây dựng xương chắc khỏe. Mangan khi kết hợp với canxi, vitamin D, magiê, kẽm, đồng và boron có thể cải thiện được khối lượng xương ở phụ nữ – do đó giảm nguy cơ loãng xương.
Củ đậu là món quen thuộc của người Việt. Lợi ích sức khoẻ tuyệt vời của Jicama chủ yếu bắt nguồn từ sự kết hợp độc đáo của vitamin, khoáng chất, chất dinh dưỡng thực vật và các hợp chất hữu cơ khác, bao gồm chất xơ, vitamin C, vitam E, folate, vitamin B6, axit pantothenic, kali, magiê, mangan, đồng, sắt, và cả một lượng nhỏ chất đạm thực vật. Nước ép củ đậu giúp giảm cân an toàn, hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch, ngăn ngừa các loại ung thư khác nhau, cung cấp năng lượng, kiểm soát đái tháo đường, xây dựng xương chắc khỏe, tăng tuần hoàn, giảm huyết áp và tăng chức năng não.
Dứa là loại nguyên liệu quan trọng trong làm nước ép. Dứa vào mùa ngọt lịm và thơm nức mũi. Dứa tươi vừa ít calo, không chứa chất béo bão hòa và cholesterol, lại vô cùng dồi dào vitamin chống oxy hóa trong đó tỉ lệ vitamin C đặc biệt cao. Bromelain đặc biệt chỉ có ở dứa có tác dụng chống viêm, chống đông máu và chống ung thư.
ĐÂY LÀ CÔNG THỨC MUST HAVE CHO MÙA HÈ DÀNH CHO CÁC BẠN!
Nếu các bạn chưa ép rau mầm thì rất nên kết hợp chúng với juice hàng ngày nhé.
Các bạn hay thích ép rau mầm loại gì? Kết hợp với loại rau củ quả gì?
Cứ vào khoảng cuối tháng 3 – đầu tháng 4 là thời điểm dâu tằm chín rực. Nhớ ngày bé, chắc hẳn nhà nào cũng có 1 bình dâu hay mơ ngâm. Mẹ hay mua về rửa sạch cho vào bình, cứ mỗi lớp lại phủ một lớp đường. Đến hè năm sau bỏ ra uống thơm lừng, mình hay ăn vụng toàn chấm mút có khi chưa đến vụ bình đã vơi đi phân nửa. Qua thời thiếu thốn, giờ cũng ít nhà ngâm mơ hay dâu hơn. Những cây dâu trong xóm trẻ con hay vặt ăn cũng tự biến mất từ bao giờ thay thế cho nhà ống và đường bê tông. Hà Nội – Có nhiều thứ chỉ còn là kí ức…
Ngoài làm mứt và ngâm dâu tằm như truyền thống, chẳng tội gì mình không làm nước ép dâu tằm (các bạn biết là thực vật gì ép được mình cũng sẽ muốn thử mà hehe). Nhưng mà nói thật là nó ngon! Vị chua thanh mát, ngọt vừa và đặc biệt thơm lừng. Cái mùi thơm đặc trưng của dâu tằm hay của các loại berry, rất nổi bật, thơm thơm chua chua. Thử một ngụm mà dư vị vẫn còn đọng lại cả tiếng trời.
Dâu tằm rất tiếc là chỉ có theo mùa. Chỉ vào vụ độ một tháng là có dâu chín mọng ăn sống được. Không biết có ai đông lạnh dâu tằm ở việt nam có bán không, tại sao không nhỉ, có dâu tằm đông lạnh thì mình sẽ làm sinh tố ăn sáng dần.
Dâu tằm tiếng Anh là Mulberry. Mà các bạn biết không. Có một hãng đồ uống đóng chai tên là Mulberry Love tự hào về nước ép ‘tươi’ dâu tằm, mix cùng nước dừa và nước nho ép, và được coi là dòng premier superfood, khoảng 4USD cho 1 chai 240ml. Chùi ui cái món này phải là của chúng ta chứ hihi, để chúng ta tự làm superfood drink, tự làm đồ uống ‘siêu khỏe’ uống chơi chứ ko cần mua chai đóng hộp nhe. Mua dâu tằm tươi và nho về ép chung, trộn cùng nước dừa tươi là mình có món đáng tiền hơn nhiều chai Mulberry Love ý chứ nhỉ. Thôi món đó cho các bạn ở bển uống đi. Chúng mình giờ nhào vào làm món juice này với Huyền.
Dâu tằm có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe
Cũng giống như các loại nho, dâu rất giàu chất chống oxy hóa và làm chậm lão hóa sớm. Dâu tằm chứa nhiều vitamin A và vitamin E (ko nhiều loại quả có đâu) cùng với các thành phần carotenoid như lutein, beta carotene, zea-xanthin, và alpha carotene. Tất cả các yếu tố này hoạt động như chất chống oxy hoá đặc biệt tác dụng đến da, mô, tóc, và các vùng khác của cơ thể nơi các gốc tự do tấn công. Dâu tằm đặc biệt giúp da mịn màng, giữ toác bóng khỏe nữa. Ngoài ra chúng được biết đến giúp tăng cường tuần hoàn, tăng cường hệ thống miễn dịch, ngăn ngừa một số bệnh ung thư, giảm huyết áp và cải thiện sự trao đổi chất tổng thể.
Đặc biệt, lá dâu tằm có thể ép lấy nước và được sử dụng rộng rãi để điều trị bệnh tiểu đường bởi nhiều vùng trên thế giới và bằng chứng từ các nghiên cứu của con người cho thấy nó làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn. Lượng chiết xuất lá dâu tằm được sử dụng trong các thử nghiệm này là một gram trước bữa ăn. Nếu bạn đang cố gắng để kiểm soát bệnh đái tháo đường týp 2 với chế độ ăn kiêng và tập thể dục, và bạn nghĩ rằng bạn cần kiểm soát đường huyết nhiều hơn nữa, chiết xuất lá dâu có thể giúp ích. Bác sĩ Low Dog gợi ý rằng bạn nên dùng nó trước bữa ăn chính trong ngày (Dr. Weil 2008).
Túm lại nếu bạn muốn tốt tốt cho sức khỏe, uống vào da mịn, tóc đẹp và chống hiển hiện của tuổi tác, thì làm món này tranh thủ trong mùa mulberry nhé:
Nguyên liệu đơn giản cho món nước ép dâu tằm siêu chống lão hóa
5 lạng Dâu tằm (hoặc 2 vốc to)
3 lạng nho (đen hay xanh đều được) (hoặc 1 vốc to bằng nắm tay)
2 nhánh cần tây
2 miếng dứa (có dứa cũng được mà ko cũng được, dứa nâng mùi thơm của dâu dậy hơn)
Dâu tằm rửa sạch, dùng được cả lá. Vì dâu rất mong manh dễ dập nát nên nhẹ tay, rửa cùng dung dịch dấm pha loãng (1 phần dấm 10 phần nước). Nho cũng vậy. Cần tây rửa kĩ các bẹ lá (chọn loại cần tây bẹ to). Dứa bỏ vỏ cắt miếng.
Cho vào máy ép. Ép và thưởng thức fresh. Tươi, ngon, thơm mát vô cùng!
Lưu ý: dâu tằm cực kỳ phai màu. Nếu sợ tay và móng tay thâm giống nghịch mực viết Cửu Long ngày đi học thì các bạn đi găng nhé. Ép xong phải rửa máy luôn không thì ám màu vào máy đó!
Thực ra juice là gì? Nước ép hoa quả ư? Không phải chỉ vậy.
Từ nhỏ mình biết chủ yếu đến nước cam vắt, nước mía, nước chanh vắt. Lớn hơn một chút thì biết đi uống nước ép trái cây ngoài vỉa hè hay hàng quán, ví như nước ổi, bưởi, cóc v.v. Đến giờ thì khái niệm juice nó đã rộng hơn rất nhiều. Juice là nước ép kỳ diệu có thể được làm ra từ bất kỳ loại rau, củ, hoa quả hay rau gia vị nào. Bất kỳ loại thực vật gì ăn sống được thì cũng có thể ép được. Vì đơn giản là thay vì nhai, ép thì ta lấy phần nước của nguyên liệu.
Túm lại, juice là phần chất lỏng lấy được từ hoa quả và rau củ tươi sống.
Để hiểu đúng, các bạn nên nắm rõ các yếu tố của juice thực sự như sau:
Trong juice, mọi nguyên liệu đều phải sống (vì vậy đừng ngạc nhiên hỏi mình bí đỏ,khoai lang, ớt chuông, súp lơ v.v. là ép sống hay chín nhé). Luôn luôn là sống! Tác dụng của ăn thực vật sống là gì thì các bạn có thể tìm hiểu thêm. Mình từng viết một bài về tại sao ăn raw rồi đó.
Thông thường juice rau củ thì nhiều khoáng chất. Juice hoa quả thì nhiều vitamins. Juice của cả hai loại trên thì đều giàu enzymes (đều dễ mất đi khi nấu chín).
Không nên nhầm lẫn giữa juice và smoothie. Cũng không nên so sánh và chọn lựa.
Tác dụng chính của juice
Không phải tranh cãi gì nhiều về chuyện con người sống cần phải ăn rau củ và hoa quả. Vấn đề là cách thức tiêu thụ chúng làm sao cho phù hợp với điều kiện và sở thích của mỗi người. Nếu bạn ăn thuần chay, thuần thực vật, tỉ lệ bạn ăn rau và hoa quả đã nhiều rồi thì chắc chắn nhu cầu nạp thêm rau qua đường uống là không quá cần thiết. Tuy nhiên hầu hết chúng ta với lối sống hiện đại đều ở trong tình trạng bận rộn, ngày 3 bữa cơm, tỉ lệ rau, củ, quả nạp vào đã đủ? Có ai tự tin tôi không cần ăn thêm rau? Vì vậy với những người bận rộn thì juice là một lựa chọn.
Tiện lợi nhanh chóng để nạp được nhiều vitamin khoáng chất thực vật nhất với số lượng lớn: ngồi ăn 2-3 đĩa salad – không sốt – thì khó, chứ đem ép chỗ đó và uống thì mất vài phút. Cứ so sánh bạn ngồi gặm 10 củ cà rốt và uống một cốc juice của 10 củ đó ý.
Hiệu quả : khi ép các thành tế bào của rau củ quả đã được phá vỡ, dưới dạng chất lỏng với vô số vitamins khoáng chất, chất chống oxy hóa … cơ thể chỉ việc thu nạp mà hệ tiêu hóa không mất nhiều năng lượng để làm việc. Nói chung là bưng sẵn một đống dinh dưỡng ở dạng dễ hấp thụ cho cơ thể chỉ việc ngấm bởi các chất dinh dưỡng từ juice đi thẳng vào mạch máu trong thời gian rất ngắn. Tuy nhiên đây cũng là lí do khi ép cần lưu ý tỉ lệ rau củ không ít hơn hoa quả ngọt.
Tác dụng chính của smoothie (sinh tố)
Trong khi ép là chỉ lấy phần chất lỏng, bỏ đi chất xơ không hòa tan (trong juice vẫn có chất xơ hòa tan), smoothie là xay toàn bộ nguyên liệu để thành dạng uống được. Túm lại smoothie là thức ăn xay nhuyễn. Một số loại hoa quả mềm thì chỉ nên xay mà khó ép được. Ngược lại rất nhiều loại rau củ chỉ ép được chứ khó xay. Khi xay phải thêm chất lỏng vào (như nước, sữa, nước dừa v.v.), trong khi ép thì ko thêm gì vào. Vì vậy thông thường khi xay không tốn nhiều nguyên liệu bằng khi ép. Nước ép đậm đặc về dinh dưỡng hơn. Smoothie thì no lâu hơn.
Cả sinh tố và nước ép đều là các phương pháp khác nhau để giúp ta tiêu thụ được rau, củ, quả nhiều hơn, ngon lành hơn, song song với chế độ ăn hàng ngày. Các bạn cứ ăn whole food, cứ ăn rau củ quả nguyên thể, chế biến sao tùy bạn, nạp vào người cách nào cũng tùy sở thích. Cuối cùng thì ai muốn khỏe cũng vẫn phải nạp rau củ quả mà thôi. Còn nếu ai bảo thà tôi ăn luôn cả quả cho rồi thì mời bạn cứ ăn. Cũng giống như rau luộc rồi sao người ta còn nghĩ ra các món xào, nướng, lẩu làm chi cho lắm chuyện. Ăn uống với người này là niềm vui, với người khác có khi lại là cho qua bữa. Với người ở vế thứ 2 chắc đã không đọc bài mình viết hen.
Vì vậy chúng ta không nên chọn cái này hay cái kia, mà tốt nhất là chọn cả 2! Và cách tốt nhất để có juice thật sự (và cả smoothie thật sự) là bạn hãy tự ép (tự xay) tại nhà và uống ngay khi vừa ép. Đó là lý tưởng nhé.
Khoai lang là món thông dụng trong thực đơn người Việt, đặc biệt là khoai lang luộc hoặc nướng đơn sơ để ăn chơi. Chúng ta đôi lúc so sánh khoai lang với khoai tây nhưng thực ra chúng là anh em xa họ. Không hiểu sao khoai tây lại phổ biến hơn, mặc dù về thành phần dinh dưỡng thì có phần kém khoai lang.
Có nhiều loại khoai lang, với màu sắc từ trắng ngà, vàng cam đến tím, hình dáng có tròn ngắn, có dài dài.. Một củ khoai lang trung bình dạng sống có chứa 77% nước, 20% tinh bột, 1.6% protein, 3% chất xơ và không chứa chất béo. Khoai lang là thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất và là nguồn vitamin A tốt nhất, đặc biệt cho trẻ nhỏ. Thực tế nó là loại thực vật có hàm lượng vitamin A cao nhất được biết đến. Khoai lang càng màu đậm thì càng giàu carotene (một chất tiền vitamin A- tốt cho mắt và da). Loại khoai lang màu tím được các nhà nghiên cứu cho biết có tính chống oxy hóa cao hơn các màu khoai còn lại. Ngoài ra khoai lang có chứa nhiều vitamin C, B2, B6 và thậm chí vitamin E hiếm có ở các loại củ. Mặc dù một số dinh dưỡng ở khoai lang sẽ dễ dàng hấp thụ cho cơ thể hơn khi được làm chín như hấp, luộc, việc thưởng thức khoai lang với nhiều phương pháp khác nhau sẽ giúp cho thực đơn của chúng ta luôn hấp dẫn sống động.
Khi chọn khoai lang, chúng ta nên chọn loại màu vàng đậm hơn, củ không bị hà, chắc, không bị lỗ hay sâu. Bảo quản nơi thoáng khí được gần nửa tháng. Nên dùng khoai lang hữu cơ, khi đó bạn chỉ cần cọ rửa sạch và để cả vỏ khi ép hoặc nấu chín vì phần vỏ khoai có chứa nhiều dinh dưỡng.
Bật mí khi ép khoai lang:
Nước ép khoai lang có thể kết hợp với cả các loại nước ép củ hay hoa quả. Khi kết hợp với các loại fruit juice (nước ép từ hoa quả), khoai lang đem lại vị sánh mịn, độ đặc hơn cho juice, hơi bột bột cuối lưỡi, vị ngọt rất riêng của củ chứ không sắc như hoa quả, rất hấp dẫn.
Combo ngon:
Khoai lang và cà rốt ép rất hợp nhau. Dứa, cam và các loại củ quả màu vàng đều là lựa chọn tuyệt vời khi ép cùng khoai lang. Nên uống ngay khi ép xong. Nếu trữ lạnh phần nước ép sẽ có lắng cặn bột bột ở dưới đáy, hoàn toàn bình thường vì đây là phần tinh bột và xơ có trong nước ép, chỉ cần lắc đều trước khi uống.
Công thức Nước ép khoai lang cho da sáng mắt xinh:
Nếu bạn chưa bao giờ thử uống nước ép khoai lang, bạn nên thử! Công thức này dễ uống, ngon, ngọt và khá sánh, phù hợp cho cả những người hảo ngọt, và tuyệt vời khi làm một bữa phụ do có chứa cả tinh bột và lượng nhỏ protein.
1 củ khoai lang 2-3 củ cà rốt 1 quả táo (đỏ hoặc xanh đều được) 1-2 nhánh cần tây
Khoai lang, táo và cà rốt rửa sạch, để cả vỏ nếu là hữu cơ. Cần tây rửa sạch, cắt ngắn để tránh xơ tắc máy nếu dùng máy ép chậm. Tất cả nguyên liệu cắt nhỏ theo kích thước miệng máy, cho vào máy ép. Uống tươi. Công thức này có thể rắc thêm chút bột quế lên cốc juice trước khi thưởng thức cũng rất hợp.
Mặt nạ sáng da từ nước ép khoai lang:
Tranh thủ ép khoai lang uống các bạn nhớ lấy một ít nước ép khoai lang để dưỡng da luôn nhé. Sau khi rửa sạch mặt, thoa đều nước ép khoai lang lên mặt và cổ, coi như đắp mặt nạ vậy chừng 10-15p thì rửa mặt lại nhé. Nếu cầu kì hơn có thể làm lotion mask, dùng miếng mặt nạ giấy thấm đẫm phần nước ép rồi đắp lên mặt. Vừa đắp mặt dưỡng ẩm cho da vừa thưởng thức cốc juice thì còn gì tuyệt hơn!
Với lối sống gắn bó với máy tính và phụ thuộc nhiều hơn các thiết bị điện tử, thậm chí là nghiện các loại điện thoại và máy tính bảng không chỉ ở thành phố lớn mà dần xuất hiện ở các nông thôn lân cận, các bệnh về mắt và tầm nhìn đang gia tăng chóng mặt. Không cần số liệu ở đâu xa, cứ nhìn quanh lũ trẻ con quanh bạn, hay đơn giản là nhìn một tập thể lớp học hay công ty nơi bạn làm, tỉ lệ người cận thị và các bệnh về thị lực có nơi chiếm đến một nửa.
Vậy nhưng chẳng mấy ai bận tâm chăm sóc sức khỏe của họ, nói chi đến thị lực hay mắt họ có vấn đề gì hay không.
Để cải thiện sức khỏe thị lực và giảm các rủi ro bệnh liên quan đến mắt, chúng ta nên chú ý sử dụng nhiều hơn các thực phẩm sau:
Các loại rau xanh lá
Nguồn: Unplash
Lutein và zeaxanthin, hai loại sắc tố thực vật có thể giúp ngăn chặn thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể, được tìm thấy chủ yếu trong các loại rau lá xanh. Thật đáng mừng, hầu hết các loại rau lá xanh siêu tốt cho thị lực đều có thể kết hợp trong các công thức green juice. Hãy chọn các loại rau như rau bó xôi, cải xoăn kale, các dòng cải xanh (tuy nhiên chú ý nhiều loại rất cay và đắng nên khá khó uống), cải cầu vồng và súp lơ xanh.
Súp lơ xanh (Broccoli)
Một chất chống oxy hóa được tìm thấy trong súp lơ xanh có sức mạnh lớn trong việc ngăn ngừa mù lòa.
Các nhà nghiên cứu tại trường Đại học Dược Johns Hopkins đã phát hiện ra rằng sulforaphane, chất chống oxy hóa tự nhiên có trong súp lơ xanh và mầm súp lơ xanh bảo vệ mắt khỏi bị tổn thương do tia cực tím của mặt trời. Súp lơ xanh không chỉ tăng khả năng bảo vệ các tế bào chống lại các gốc tự do oxy hóa, giúp bảo vệ mắt, mà còn tăng sức đề kháng của cơ thể với bệnh tật. Một chế độ ăn có sử dụng súp lơ xanh và mầm của chúng là một cách tiếp cận dài hạn an toàn để ngăn ngừa sự thoái hóa điểm vàng và mù lòa do tuổi tác.
Nguồn: Unplash
Mầm bông cải xanh tươi thậm chí còn mạnh mẽ hơn cả bông cải xanh. Vì thế bạn chỉ cần ăn một lượng nhỏ là đủ. Các đợt thử nghiệm đã cho thấy mầm súp lơ xanh ba ngày tuổi chứa gấp 10-100 lần lượng glucoraphanin – tiền thân của sulforaphane – được tìm thấy trong bông cải xanh trưởng thành.
Ớt chuông vàng
Theo một nghiên cứu của British Journal of Ophthalmology (Tạp chí về Nhãn khoa của Anh) năm 1998, ớt chuông vàng có nồng độ zeaxanthin cao nhất trong 33 loại rau và hoa quả được phân tích. Zeaxanthin là chất mà cơ thể chúng ta không tự sản xuất được mà phải lấy từ thức ăn.
Nguồn: Unplash
Ớt chuông là nguyên liệu rất thú vị trong juice và khi kết hợp đúng cách sẽ cho những món nước ép cực kỳ thơm ngon bởi mùi vị của ớt chuông khi ép không giống như khi ăn sống. Hãy thử công thức ớt chuông……… Của mình, đảm bảo bạn sẽ thay đổi hoàn toàn cảm nhận về món ớt chuông.
Các thực phẩm giàu vitamin A, vitamin C và Carotenoid
Các loại củ và trái cây màu cam và vàng chứa nhiều beta carotene, một tiền chất của vitamin A, chìa khóa quan trọng cho thị lực. Thiếu vitamin A là nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở các nước đang phát triển, với khoảng từ 250.000 đến 500.000 trẻ em bị mù do bệnh này mỗi năm (theo thống kê của All About Vision)
Hãy thường xuyên juice kết hợp các loại củ quả màu cam như cà rốt, cà chua, ớt chuông, bí đỏ, khoai lang, dâu tây, quả mơ và dưa vàng v.v.
Gấc
Hàm lượng beta-carotene trong gấc cao gấp 10 lần cà rốt và khoai lang. Lycopene (một chất chống oxy hóa mạnh mẽ) trong gấc gấp 70 lần quả cà chua. Gấc được sử dụng trong y học Việt Nam và Trung Hoa để chữa các bệnh về khô mắt, mờ mắt.
3 công thức juice cho mắt sáng tinh anh
Ngoài bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cho mắt như vitamin C, A, beta carotene, lutein và zeaxanthin qua juice, chúng ta có thể bổ sung flaxseed oil (dầu hạt lanh ép lạnh) có chứa Omega 3 vào juice (khuấy 1 thìa cà phê dầu vào cốc nước ép trước khi uống), đây là phương án cho những người không ăn được các loại cá giầu Omega 3 như cá hồi, cá ngừ…
Pop EYE juice
1 miếng bí đỏ to (400gr)
2 củ cà rốt (300gr)
1/2 quả ớt chuông vàng (200gr)
1/2 quả dứa (200gr) – có thể tăng giảm tùy độ ngọt mong muốn
1 cm gừng tươi
2 cm nghệ tươi
Tất cả nguyên liệu rửa sạch cắt miếng vừa họng máy ép. Ép lần lượt. Uống fresh. Nếu không uống ngay phải đóng chai kín nắp giữ lạnh trong vòng 24h.
GAC OF MY EYE juice
1 tsp thịt gấc (quả gấc lọc lấy phần thịt, bỏ hạt và vỏ)
½ quả dứa
5 quả dâu tây
Quả gấc bổ đôi, vét lấy phần thịt đỏ, dùng dao tách bỏ hạt đen. Phần thịt gấc có thể chia thành các phần nhỏ, bọc màng bọc thực phẩm và đông lạnh trữ được quanh năm. Mỗi khi sử dụng có thể bỏ 1 viên nhỏ ra dùng dần.
Dứa, dâu tây ép lấy nước. Sau đó nguấy 1 thìa thịt gấc trộn đều vào phần nước ép. Ta có ly nước ép cực kỳ ngon, thơm và vô cùng bổ dưỡng.
Súp lơ xanh, cà rốt và rau mầm súp lơ rửa sạch. Ép lần lượt xen kẽ rau và quả. Cam vắt lấy nước. Hoặc nếu là cam không hạt thì bỏ vỏ ép cùng rau. Uống fresh.
Giải rượu á? Are you kidding me? Đương nhiên là một-cô-gái-heo-thì như mình (tự nhận vậy 🙂 không bao giờ có chuyện úp mặt vào toilet hay có người dìu về nhà buổi đêm rũ ra như cái giẻ sũng nước rồi, vì có bao giờ đụng vào rượu đâu mà tới cái bước kia. Tuy nhiên rất có thể mình có một cái giẻ sũng nước như thế trong nhà (ai biết?) hay một cái đầu biêng biêng vào buổi sáng một ngày nào đó trong chuỗi ngày dài ăn Tết thường trực cái cớ để uống rượu bia ‘giao lưu’.
Ngoài các cách giải rượu thông thường mà các bà các cô hay sử dụng cho các đấng chồng yêu quý như uống nước chanh, nước gừng, sữa, trà xanh, ăn cháo loãng, nước đậu đen v.v.. nếu trong gia đình có máy ép, hoặc máy xay sinh tố cũng được, cùng với vài loại quả phổ biến dễ kiếm sau, các bạn hãy thử công thức này cho người cần giải rượu nhanh chóng tỉnh táo nhé.
Quả khế là loại quả dân dã, phổ biến tại đất nước ta và nhìn chung được trồng khá an toàn, cây mọc tự nhiên, sai quả, ít phải chăm bẵm tưới tắm phun thuốc. Qủa khế có thể mua được ngoài chợ. Nên chọn quả không quá xanh mà hơi ngả vàng, còn chắc tay vì quả chín và mềm sẽ khó ép nước. Quả khế giàu vitamin C, potassium cũng như sắt và chất xơ. Nước ép khế được sử dụng trong ho, hạ sốt, trị nhức đầu, giải rượu, bia, chống táo bón, lợi tiểu và được tin là lợi sữa.
Rửa sạch nguyên liệu và cho vào máy ép lần lượt táo, khế, chanh, gừng và kết thúc bằng táo để đấy hết bã. Nếu sử dụng máy xay sinh tố, xay tất cả nguyên liệu cùng 200ml nước rồi lọc bỏ bã.
Với công thức giải rượu, kể cả không có khế các bạn cũng dùng các nguyên liệu còn lại để có cốc nước ép chua chua ngọt ngọt và hơi cay nóng của gừng, rất refreshing. Chẳng cần say rượu mình cũng vẫn thưởng thức món này được, vì nước ép củ quả nào cũng mang lại giá trị dinh dưỡng nhất định về vitamins và khoáng chất.
Lưu ý: Những người mắc các bệnh về thận, gout, tiểu đường cần tránh ăn khế vì khế có chứa nhiều axít oxalic . Chất này sẽ tích lũy ở những quả thận yếu ớt và axít oxalic dễ gây ra sỏi thận nặng hơn.
Nếu thích biến tấu, các bạn có thể xay cùng công thức trên với một chút xoài chín, được một cốc sinh tố rất thơm mùi xoài và khế, ngửi thôi cũng thấy tỉnh táo.
Đây là hướng dẫn cho các thực hành tại nhà của những người thực hiện chương trình 3 day cleanse (3 ngày thải độc) theo sách The Detox Prescription (chi tiết về chương trình tại đây). Ngoài detox qua dinh dưỡng, những gì chúng ta ăn và uống, các bài tập này phụ trợ cho việc thải độc qua cơ thể và tâm trí. Để có kết quả tốt nhất cho những đợt detox, chúng ta cần kết hợp cả 3 yếu tố này: ăn/uống, tâm trí và cơ thể.
NGÀY 1: ENERGIZE WITH THE BREATH – BÀI TẬP THỞ KAPALABHATI
Các chương trình cleanse không hề dễ dàng (vì vậy chúng hay được gọi là thử thách). Thông thường đến giữa ngày bạn sẽ nhận thấy những thay đổi, mỗi người có biểu hiện khác nhau. Có những người biểu hiện ‘thải độc’ cao hơn và rõ hơn, gọi là các triệu chứng từ bỏ: cơ thể đang từ bỏ các chất độc hại. Những người càng có vấn đề về sức khỏe hay cơ thể nhiễm độc nhiều, sẽ càng dễ có phản ứng từ bỏ. Có những người thì chỉ thấy hơi đói vậy thôi. Thời gian để mỗi người đến giai đoạn tỉnh táo sảng khoái là khác nhau, có thể bạn sẽ thấy như vậy ngay từ cuối ngày thứ 1.
Nếu trong ngày 1, đặc biệt nửa đầu của ngày, năng lượng và quyết tâm của bạn đang suy giảm, hãy dành vài phút để thực hành các bài tập thở, ví dụ như bài tập gợi ý sau:
Hãy tìm một chỗ ngồi thoải mái, yên tĩnh. Ngồi bắt chéo chân trên sàn, có thể lót đệm đưới hông cho đỡ mỏi và êm ái, hoặc ngồi trên ghế, toàn bộ lòng bàn chân đặt vững trên mặt sàn, giữ chân ấm. Quan trọng là bạn thấy thoải mái và giữ cột sống thẳng (tuyệt đối không còng lưng hay rệu rạo vì như vậy cản trở phổi và cơ hoành, không đúng với mục đích của bài tập thở là lấy thật nhiều oxy cho cơ thể.
Đặt lòng bàn tay xoay xuống, chạm đầu gối. Hơi đưa cằm về phía sau đầu. Đặt lưỡi chạm nhẽ phần mặt sau của hàm răng trên.
Hít vào thật sâu qua mũi, và thở mạnh qua mồm, tạo tiếng động “SHHHHHHH!” . Khi thở hết ra, kéo phần bụng mạnh vào trong, giống như đang bơm hết khí ra ngoài. Từ lúc này, hoàn toàn không làm gì hay cố gắng hít vào, mà chỉ để cơ bụng hoàn toàn thư giãn, tiếp nhận không khí vào phổi một cách tự nhiên (để thả lỏng cho phổi tự hít khí vào chứ không chủ động hít). Cơ thể sẽ theo phản xạ hít vào tự nhiên. Sau đó lại dồn hết khí ra khỏi bụng, lặp lại vòng thở như trên.
Lặp lại 10-20 lần. Tốc độ nhanh hay chậm hoàn toàn theo cảm nhận của bạn.
Sau khi kết thúc, hãy để hơi thở quay trở lại như bình thường.
Một lựa chọn nữa, nếu muốn, khi thở hết khí ra khỏi bụng, bạn có thể kéo phần cơ sàn chậu (pelvic floor) lên phía trên. Nếu làm vậy bạn đang thực hiện một kĩ thuật trong yoga gọi là Kapalabhati – ‘Kapal’ (trán) và ‘Bhati’ (tỏa sáng) là bài tập nếu tập thường xuyên sẽ giúp mang lại khuôn mặt sự tỏa sáng từ bên trong. Đây cũng là một bài tập thở thải độc mạnh mẽ và giúp đầu óc tỉnh táo. Một khi đã học cách thở này, bạn có thể thực hiện nó ở bất kì đâu, bất kì lúc nào. Thực tế, các bạn nên thực hành các bài thở sâu thường xuyên trong ngày để giảm stress và lấy lại năng lượng.
NGÀY 2: SALUTE THE SUN – CHÀO MẶT TRỜI
Ngày hôm nay bạn sẽ thấy nhiều năng lượng hơn. Nhân cơ hội này hãy tranh thủ vận động đi thôi. Bạn có thể tiếp tục các bài tập thể dục hay vận động mà mình vẫn hay làm. Nếu không phải là người hay vận động hay tập thể dục, bạn nên đi bộ khoảng 30′ mỗi ngày vào buổi sáng (hoặc khi nào tiện). Bên cạnh đó, hãy thử tập 1 chút động tác yoga nhé!
Sun Salutation – Tư thế Chào mặt trời
Tư thế chào Mặt trời (Surya Namaskar) là một bài thực hành cơ bản trong yoga, là chuỗi các tư thế để khởi động làm ấm cơ thể cho các bài tập cường độ cao hơn sau đó, hoặc đứng riêng biệt như một bài tập hoàn chỉnh. Đây là các động tác tạo rất nhiều năng lượng, đặc biệt nên thực hiện vào buổi sáng (đúng với tên gọi), nếu không thì vào buổi chiều để bạn có nhiều thời gian thư giãn trước khi đi ngủ. Làm 3 đến 6 lần chuỗi động tác này. Nếu không có thảm bạn có thể tập hoàn toàn trên sàn.
Tùy thuộc vào số lần bạn lặp lại chuỗi động tác này mỗi buổi tập, nó có thể được coi là một bài tập nhỏ trong ngày nếu thời gian của bạn bị hạn chế, hoặc có thể chỉ là một phần khởi động trong những tiết học dài.
KHI BẠN TẬP LUYỆN
Chào Mặt trời cho phép bạn thay đổi tốc độ tùy theo ý muốn của mình. Nếu bạn làm nhanh (tức chuyển sang động tác tiếp theo mỗi nhịp hít vào hoặc thở ra), cơ thể bạn sẽ ấm lên tương đối nhanh. Khi mới bắt đầu tập, hãy lặp lại 5 đến 6 lần chuỗi động tác này, lâu dần hãy nâng con số lên 12 lần. Hoặc bạn có thể làm một cách từ từ, thong thả, bạn sẽ cảm thấy chuỗi động tác này giống như một dạng thiền di chuyển vậy. Nếu bạn thực hành theo cách này, hãy tập trung ý thức vào một điểm nào đó trên cơ thể (chẳng hạn như tập trung vào con mắt thứ ba hoặc vào tim), và thách thức bản thân hoàn toàn tập trung vào điểm đó trong suốt quá trình tập.
Mục đích: cảm tạ một ngày mới đến Lợi ích: kích hoạt tất cả những khớp lớn và nhóm cơ trong cơ thể.
1.Tadasana
Tadasana (Mountain Pose). Đứng hai chân chụm lại và song song với nhau. Duỗi hai tay (không căng cứng) dọc thân mình, lòng bàn tay hướng về trước, hai vai thả lỏng.
2.Urdhva Hastasana
Urdhva Hastasana (Upward Salute). Hít vào và đưa hai tay lên cao qua đầu theo hình vòng cung rộng. Nếu vai của bạn quá cứng không thể tạo được hình vòng cung, giữ hai tay thẳng song song nhau và mắt nhìn về trước. Nếu không, hai lòng bàn tay khép lại với nhau, ngửa đầu ra sau, mắt nhìn vào 2 ngón tay cái.
3.Uttanasana
3. Uttanasana (Standing Forward Bend). Thở ra, buông hai tay xuống theo hình vòng cung, người gập về trước. Nếu bạn thấy đau ở phần lưng dưới, bạn có thể trùng đầu gối xuống một chút, và đặt tay lên gạch nếu hai tay bạn không với tới sàn. Thả lỏng buông cổ xuống, ở tư thế này đầu bạn giống như đang bị treo xuống từ cột sống vậy.
4.Ardha Uttasana
4. Ardha Uttasana (Half Standing Forward Bend). Hít vào chống các đầu ngón tay xuống thảm hoặc xuống gạch, hai khuỷu tay thẳng, nhấc thân trước ra khỏi hai đùi và vươn dài người ra trước, cột sống tạo thành đường cong đồng đều.
5.Alanasana
5. Alanasana (High Lunge). Thở ra và bước chân phải ra sau. Đầu gối và gót chân trái thẳng sao cho ống chân vuông góc với sàn. Xương cụt hạ xuống tì vào xương chậu và ép đùi phải về trước. Hít vào, dồn người ra sau xuống gót chân phải. Kéo dài thân người dọc theo mặt trước của đùi trái. Nhìn về trước, không căng thẳng.
6. Adho Mukha Svanasana
6. Adho Mukha Svanasana (Downward – Facing Dog Pose). Thở ra bước chân trái ra sau như tư thế Down Dog. Lòng bàn tay và bàn chân úp xuống mặt sàn. Ép mặt trước của 2 đùi ra sau, đồng thời hai tay chống chắc xuống sàn. Hãy tưởng tượng phần thân của bạn đang được kéo dãn ra giống như một sợi dây cao su với hai đầu là các cánh tay và chân.
7. Plank Pose
7. Plank Pose. Hít vào rươn mình về trước cho đến khi hai vai ở phía trên hai cổ tay. Hai cánh tay vuông góc với sàn. Hãy cố không để phần lưng trên bị sụp xuống giữa hai bả vai: khép má ngoài của hai cánh tay vào trong, sau đó mở rộng bả vai sang hai bên. . Xương cụt hạ xuống tì vào xương chậu và ép hai đùi về trước.
8. Chaturanga
8. Chaturanga (Four – Limbed Staff Pose). Hít vào khi bạn gập khuỷu tay lại và hạ thấp người như trong Chaturanga, thân người và hai chân song song với mặt sàn. Hai vai nâng cao khỏi mặt sàn và thấp hơn tai. Hai đùi nâng cao cách mặt sàn, xương cụt kéo dài hướng về phía gót chân, xương sườn mạn dưới cũng nâng lên để tránh làm tổn thương phần lưng dưới. Mắt nhìn xuống sàn hoặc hơi nhìn về trước. Nếu bạn không thể duy trì tư thế này, vậy hãy hạ đầu gối xuống sàn cho đến khi bạn đủ sức để tiếp tục.
9. Urdhva Mukha Svanasana
9. Urdhva Mukha Svanasana (Upward – Facing Dog Pose). Hít vào, duỗi thẳng cánh tay, ưỡn ngực về trước thành tư thế Up Dog. Hai chân vẫn hoạt động, xương cụt hướng về phía gót chân, ép 2 đùi trước về trước. Hai vai để cách xa hai tai. Nhìn thẳng về phía trước hoặc hơi nhìn lên trên
10. Adho Mukha Svanasana
10. Adho Mukha Svanasana (Downward – Facing Dog Pose). Để hoàn tất bài tập Chào Mặt trời, hãy bước chân phải lên trước, tiếp theo bước chân trái lên và hít vào thành tư thế Ardha Uttanasana, hít ra thành tư thế Uttanasana. Hít vào thành tư thế Urdhva Hastasana và thở ra thành Tadasana. Hãy quan sát cơ thể và hơi thở của bạn. Khi bạn lặp lại tư thế này, đừng quên đổi chân và đổi bên. Kết thúc bài tập bằng bài Savasana.
Nguồn: tapchiyoga.net
NGÀY 3: CLEAR YOUR HEAD IN THE MORNING
Nguy cơ của các cơn đau tim là cao nhất xảy ra vào buổi sáng. Một phần nguyên nhân chính là do chúng ta thường thức dậy với cảm giác mỏi mệt mang theo các khó chịu và stress từ ngày hôm trước kèm theo căng thẳng suy tính cho những việc cần phải làm của người hôm nay. Thay vì từ từ nhẹ nhàng bắt đầu một ngày, chúng ta bật dậy, vớ nhanh cốc cà phê hoặc vội vã ra khỏi nhà, có thể mua tạm bữa sáng ngoài đường. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát quy trình này. Bạn hoàn toàn có thể tạo một chuỗi thói quen có chủ đích vào buổi sáng để làm tỉnh táo đầu óc.
Các suy nghĩ theo thói quen thường lấn chiếm ta. Chúng có thể tích cực, có thể tiêu cực, có thể chỉ là thói quen hoặc ngẫu hứng. Đó là bản năng tự nhiên của con người. Tuy nhiên thay vì để mặc các suy nghĩ chiếm lấy mình, chúng ta có thể chậm lại và dành vài phút để nuôi dưỡng mình.
Ngay khi thức giấc và ý thức được mình đang suy tính, hãy nhắc nhở bản thân mình thực hành thói quen buổi sáng cho tâm hồn mình.
Bài tập gợi ý như sau:
Trước cả khi bạn ra khỏi giường, hãy tập trung vào hơi thở. Không cần thay đổi hay cố gắng gì, chỉ cần quan sát hơi thở và cách nó đang nhẹ nhàng ra, vào. Và khi quan sát hơi thở, bạn có thể nhận thấy, mỗi khi các suy nghĩ lo lắng hay căng thẳng xuất hiện, hơi thở bạn trở nên nhanh hơn và nông hơn. Hít thở sâu, và khi thở ra, hãy buông bỏ mọi suy nghĩ. Bạn có thể tưởng tượng như mình đang thổi bay một đám mây xám trên bầu trời.
Khi đã sẵn sàng thức dậy, ngồi trên mép giường, bạn hãy dành vài phút để xóa đi mọi suy nghĩ. Thở sâu xuống bụng, tập trung vào hơi thở. Và mỗi khi các suy tính lang thang, đơn giản là quay trở lại với hơi thở của mình. Cứ như vậy, giống như một bài tập sức mạnh cho trí não vậy. Nếu mỗi ngày bạn bắt đầu buổi sáng như vậy, theo thời gian, việc thức dậy hàng ngày trở nên dễ dàng hơn, yên bình hơn, và sự yên bình đó rất có thể theo bạn qua cả ngày. Sau khi đã thư giãn 5 phút yên lặng như vậy, đứng dậy, co dãn toàn thân, và bắt đầu bước vào một ngày một cách nhẹ nhàng và chủ động.
FYI: đây là phương pháp thiền đại kết cơ bản. Nếu bạn có thể thực hành bài thở này hàng ngày, bạn có thể làm bất kỳ việc gì!
Các bài tập ở cả 3 ngày như trên trong chương trình 3 day cleanse không chỉ phù hợp cho những chương trình thanh lọc bằng ăn uống, mà phù hợp cho mọi người, mọi lúc, bởi đó là những bài tập thở và yoga căn bản, ngắn gọn dễ thực hành. Chúc các bạn thân tâm đều khỏe khoắn!
